As calorias são a primeira preocupação de quem está tentando emagrecer, mas a verdade é que muita gente ainda falha por não entender o que elas realmente significam e como atuam nessa perda de peso. Para te ajudar a chegar ao seu objetivo, descubra o que é importante saber sobre elas.
O QUE SÃO AS CALORIAS
Antes de entender quanto ingerir ou de quais fontes, é preciso ter em mente o que são de fato as calorias e como é determinado aquele número que você encontra no pacote dos alimentos. “Esse termo é usado para se referir à quantidade de energia que cada um fornece ao organismo se for totalmente aproveitado. ELAS COSTUMAM SER ESTIMADAS EM FUNÇÃO DE SUAS PORCENTAGENS DE CARBOIDRATOS, PROTEÍNAS E GORDURAS, visto que a maioria dos alimentos não é composta de apenas um tipo de nutriente. Analisa-se a composição e de acordo com a porcentagem dos nutrientes, somam-se os valores energéticos”, explica a endocrinologista e nutróloga HALÁDIA PESSOTTI DE CAMPOS SIMIÃO.
CARBOIDRATOS: independentemente da fonte, eles fornecem cerca de 4 kcal por grama, e estão presentes em massas, pães, alimentos ricos em amido, como a batata, o arroz e o milho, e ricos em açúcar, como as frutas.
PROTEÍNAS: fornecem cerca de 5 kcal por grama, mas é preciso mais energia para o organismo metabolizar ou queimar as proteínas do que os carboidratos. Por esse motivo, considera-se que geram a mesma quantidade de energia, 4 kcal/g.
ÓLEOS E GORDURAS OU LIPÍDEOS: fornecem aproximadamente 9 kcal por grama. Estão presentes nos azeites, manteigas, margarina, abacate, coco, chocolate e oleaginosas como castanhas, nozes e amendoim.
QUANTAS CALORIAS DEVO INGERIR?
Você já deve ter notado que os produtos vêm com uma porcentagem baseada em uma dieta de duas mil calorias, mas isso não significa que é essa a quantidade que você deve ingerir. “A real necessidade calórica DEPENDE DE FATORES COMO IDADE, PESO, ALTURA, SEXO, ATIVIDADE FÍSICA E TIPO DE ALIMENTAÇÃO. Para identificar com precisão podemos fazer cálculos no consultório ou solicitar exames como a bioimpedância, que avalia a quantidade de massa gorda e magra. Também podemos estimar o gasto energético diário em repouso através da fórmula de HARRIS-BENEDICT”, conta. Abaixo, ela ensina a calcular.
MULHERES: 665 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altura) – (4,7 x Idade)
Portanto, uma mulher de 30 anos com 55 kg e 1,60 metros de altura precisaria ingerir 1330 calorias por dia. Lembrando PARA EMAGRECER É PRECISO INGERIR MENOS CALORIAS DO QUE SE GASTA, então se deve ficar abaixo do resultado.
NEM TODA CALORIA É IGUAL
Apesar de ser necessário ingerir menos do que se gasta, isso não quer dizer que você deve gastar suas calorias permitidas com qualquer alimento, afinal, também existem pontos importantes como os nutrientes – essenciais para a saúde – e, claro, quantidade de gordura, que podem dificultar a mudança na silhueta. “FAZER UMA DIETA APENAS SE PREOCUPANDO EM INGERIR UMA QUANTIDADE BAIXA DE CALORIAS NÃO É A MELHOR OPÇÃO, pois nosso corpo precisa de muitos nutrientes. Não se pode deixar de fornecer propriedades importantes como proteínas, carboidratos complexos (ricos em fibras), gorduras boas e vitaminas e sais minerais, caso contrário você ficará desnutrida e vulnerável a doenças. É essencial manter uma alimentação equilibrada, e se você é saudável tende a ter menos fome e facilitar essa perda de peso”, aponta.
POSSO CORTAR DRASTICAMENTE AS CALORIAS?
Sabendo que é preciso cortar calorias, muita gente cai no erro de diminuir drasticamente o número ingerido, o que pode ser prejudicial. É por esse motivo que geralmente as dietas de emagrecimento trabalham com cerca de 1200 calorias, que é uma redução amena. “Ao se reduzir drasticamente A PESSOA PODE SE SENTIR MAL, TER DOR DE CABEÇA, ANSIEDADE, IRRITABILIDADE, DIFICULDADE PARA DORMIR E PARA DESEMPENHAR SUAS ATIVIDADES DIÁRIAS. Além disso o corpo irá liberar hormônios que irão fazer o corpo produzir glicose para fornecer energia para as células e isso pode levar à perda de massa muscular e não só de gordura. Em longo prazo ele tende a entrar em um novo estado de equilíbrio e PODE SER DIFÍCIL MANTER A MESMA VELOCIDADE DE PERDA DE PESO”, esclarece.
CALORIAS VAZIAS
Como dito acima, é importante que você aposte suas calorias em alimentos que farão bem ao corpo, portanto, passe longe das chamadas calorias “vazias”, presentes em itens como o refrigerante. “As calorias vazias são calorias provenientes de alimentos que possuem baixo valor nutricional. São os que não fornecem proteínas, gorduras boas, fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes como cálcio, vitamina C, Vitamina E, complexo B, Vitamina A entre outros. GERALMENTE SÃO FEITOS À BASE DE FARINHA BRANCA, E OU AÇUCARADOS COMO DOCES, REFRIGERANTES, BOLOS, PÃES, BOLACHAS, BISCOITOS. Por serem altamente calóricos podem fazer uma pessoa engordar, porém mesmo sendo obesa esta pessoa pode estar desnutrida e apresentar graves deficiências nutricionais, visto que são pobres em propriedades”, adverte a especialista.
AS CALORIAS “NEGATIVAS”
O termo é muito utilizado no mundo fitness, mas você não deve levar ao pé da letra: “Não existem alimentos com calorias negativas, o que existem são os que PARA SEREM DIGERIDOS VÃO EXIGIR DO INTESTINO MAIS ESFORÇO E ISSO AUMENTARÁ O GASTO CALÓRICO. Portanto, há menos risco de engordar se forem consumidos em quantidades compatíveis com nosso gasto energético”, esclarece.
Portanto, consumir esses alimentos ditos com “calorias negativas” é sim uma vantagem, mas dentro do que é permitido por dia. “Como exemplo podemos citar os carboidratos complexos que consistem em alimentos ricos em fibras. Uma colher de arroz branco é mais fácil de nos engordar do que a colher de arroz integral (mesmo sendo a mesma quantidade de calorias)”, fala
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